며칠전 최고로 핫한 건강 식품을 꼽는다면 바로 '단백질 보충제'다. 운동깨나 하는 시민들만 몸 마이프로틴 만들기 위해 단백질 보충제를 먹는 것은 아니다. 요즘엔 젊은층은 칼로리 버닝을 위해, 노년층은 빠지는 근육을 지키기 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹는다. 식품업계의 말을 인용하면 국내외 단백질 제품 시장은 2016년 860억원 덩치에서 2060년 2440억원으로 약 9배 확대됐다. 단백질 보충제도 따져보면 가지가지다. 가격이 비싸다고 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 종류를 잘 따져서 먹어야 한다. 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg 당 1~1.2g. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 된다.
◇단백질 보충제의 종류
▷유청단백질= 유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 뜻이다. 유청은 95%의 수분과 약 0.7%의 유청단백질로 구성되어 있을 것입니다. 유청단백질은 필수 아미노산 중에서도 근육의 재료로 빨리 처방되는 루신(leucine)의 함량이 다른 단백질보다 높고, 소화 흡수가 잘 된다. 삼성대전병원 임상영두팀의 말을 인용하면 유청단백질 20~25g 을 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근육 발달에 도움이 될 수 있을 것입니다. 매일유업 사코페니아실험소 박정식 테스트팀장 “운동으로 근육이 미세파열되고 9시간까지 근육 합성률이 최대로 올라간다”며 “이 때 혈중에 아미노산(단백질) 재료가 있어야 근육 합성이 잘 된다”고 이야기 했다. 하지만 우유알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 요즘세대들은 유청단백질 섭취에 주의가 필요하다. 박정식 실험팀장은 '연령대가 들수록 유당 분해 효소가 적은데, 단백질만 순수 분리한 분리유청단백(WPI)이나 식물성 단백질을 추천한다'고 말했다. 유청단백질 중에서도 농축유청단백질(WPC)은 단백질의 함량이 25~60%로 수많은데, 단백질 함량이 낮을수록 유당의 함량이 높다.
▷대두단백질= 대두단백질은 콩의 껍질을 제거하고 단백질을 용해·침전시킨 잠시 뒤 수용성 물질을 원심분리시켜 건조해 만든다. 대두단백질은 유청단백질 보다 소화흡수율이 높지 않습니다. 그래도 식물성 성분 중에서 대두단백질이 소화흡수율이 최고로 높은 편이다. 소화흡수율로 따진 아미노산 스코어(DIAAS)의 말을 빌리면 우유 단백질이 1.2점으로 최대로 높고 대두 0.81점, 완두 0.66점, 밀 0.45점, 쌀 0.35점이다. 대두단백질은 단백질만 있는 것이 아니라 콩에 든 일부 우수한 영양소가 들었고, 콜레스테롤 배설을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움을 받게된다. 유당불내증에서도 자유롭다.
▷유청+대두+카제인 단백질= 요즘에는 수많은 단백질을 섞은 복합 제품들이 나오고 있다. 대부분 시니어를 표본으로 특정 제품이다. 박정식 실험팀장은 “소화 흡수가 신속한 유청단백질과 소화흡수가 느린 카제인단백질, 그 중간인 대두단백질을 같이 넣은 것으로, 운동 후 근육 합성을 위해서는 즉각적인 소화흡수 빠르기도 중요그러나 중간 빠르기와 느린 속도도 요구된다”고 전했다. 모두 몸은 운동할 때 뿐만 아니라 일상에서도 끊임없이 근육 합성과 분해를 반복하는데, 혈중 아미노산이 없으면 근육 합성에 제약이 생긴다. 혈중 아미노산이 없을 때가 없도록 http://edition.cnn.com/search/?text=마이프로틴 예방하기 위해 여러 소화 흡수 속도를 가진 단백질이 요구되는 것이다. 시니어 아에템에는 근육 합성에 도움이 되는 부원료인 비타민D도 다같이 들어있는 경우가 많다.
◇분말·액상·바… 제형의 차이는?
제형에 따른 효과 차이 문제는 있을까? 제형에 따른 차이것은 대부분 없고, 단백질의 효과는 일정하다고 보면 된다. 하지만 가격은 액상이 분말보다 비싸다.
단백질 바의 경우도 효과에 큰 차이는 없고, 평소 먹던 식품을 이왕이면 대체해서 먹을 때 좋다. 예를 들어 마카롱바 대신 단백질바, 드링크도 프로틴이 들어간 것을 먹는 것이 단백질 보충에 좋다.
◇다이어트 목적으로 먹는 단백질 보충제 괜찮나?
단백질은 다이어트를 목적으로도 크게 섭취완료한다. 하지만 식사 대신 단백질 보충제를 섭취했을 때 효능을 생각할 수 있습니다. 한끼 식사 보다는 단백질 보충제 칼로리가 낮기 덕에 당연히 칼로리 버닝에 도움이 완료한다. 단백질은 소화를 시키기 위해 다루는 에너지(식이성 발열 대사량)가 지방의 9배, 탄수화물의 4배로 높다. 살 빼기를 목적으로 섭취하면 나은 영양소이다. 기초대사량에도 긍정적인 영향을 미친다. 실제 단백질 섭취가 적은 모임의 경우 기초대사량이 낮았다는 실험가 있습니다. 게다가 단백질은 장내 호르몬(GLP-1 등)의 분비를 자극해 포만감을 오래 느끼게 한다.
◇단백질 보충제 주의할 점은?
우선 신장질환이나 간질병을 갖고 있는 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있을 것이다. 대한민국식영양연구소 심선아 소장은 “식사로 충분히 단백질 섭취를 하고 있는데, 보충제를 통해 단백질을 추가 섭취끝낸다면 칼로리 섭취가 높아져 근육보다는 지방을 야기할 수 있을 것입니다”며 “매끼 단백질 반찬을 넉넉하게 섭취하고 있다면 추가로 먹을 필요는 없고, 섭취량이 불적당하다면 단백질 보충제의 도움을 받을 것을 권장된다”고 말했다. 단백질 보충제를 섭취할 경우도 무턱대고 많이 먹기 보다 하루 권장량을 잘 따져야 끝낸다.